S přibývajícím věkem si mnoho lidí začne všímat změn v držení těla. Ramena se mohou postupně více zaoblovat, horní část zad se může stávat tužší a hlava má tendenci posouvat se dopředu. Někdy se k tomu přidává napětí v šíji, ztuhlost nebo pocit únavy při delším sezení a stání.
Předkloněné držení hlavy však není jen otázkou vzhledu. Pokud je člověk dlouho v jedné poloze, mohou být některé svaly a klouby krční a hrudní páteře vystaveny větší zátěži. Dobře zvolený pohyb, pravidelné změny polohy a posilování svalů, které pomáhají udržovat hlavu a trup ve stabilnější poloze, mohou přispět k lepšímu komfortu.
Na internetu se objevují tvrzení, že lze předkloněnou hlavu „opravit za čtyři minuty“. Realističtější pohled je jiný: čtyři minuty mohou být dobrým začátkem každodenní rutiny, ale dlouhodobá změna držení těla vyžaduje pravidelnost, trpělivost a někdy také odborné vedení.
Dobrou zprávou je, že k jednoduchému procvičení nepotřebujete žádné složité vybavení.
Proč se hlava s věkem může posouvat dopředu?
Předkloněné držení hlavy může mít několik příčin. Nejde pouze o věk samotný.
Významnou roli mohou hrát dlouhé hodiny strávené vsedě, práce u počítače, časté používání telefonu nebo tabletu, nedostatek pohybu a stereotypní každodenní návyky. Pokud člověk tráví mnoho času s hlavou skloněnou dopředu, tělo si může na tuto polohu postupně zvykat.
S věkem se navíc může měnit pohyblivost páteře a síla svalů. U některých lidí se objevuje větší ztuhlost hrudní páteře, ochabování určitých svalových skupin nebo změny související s degenerací páteře.
Výsledkem může být charakteristický postoj:
- hlava je posunutá před osu trupu,
- ramena se stáčejí dopředu,
- horní část zad je více zakulacená,
- krk může být při delším stání nebo sezení unavený,
- otáčení hlavy může být méně pohodlné.
To ale neznamená, že každý člověk po šedesátce musí mít stejné držení těla. Rozsah změn je velmi individuální.
Nejde jen o „narovnání hlavy“
Častou chybou je snaha násilně stáhnout hlavu dozadu a držet ji celý den v dokonale rovné poloze.
Takový přístup může vést k ještě většímu napětí v šíji.
Cílem není vytvořit strnulý postoj, při kterém člověk neustále kontroluje každý centimetr své páteře. Mnohem užitečnější je naučit tělo častěji přecházet do pohodlnější a stabilnější polohy.
Důležitou součástí je také pohyblivost hrudní páteře, práce lopatek, síla svalů trupu a schopnost volně otáčet hlavou.
Proto může být několik minut klidného pohybu během dne užitečnějších než jednorázové intenzivní cvičení.
Jemná 4minutová rutina
Následující sekvence může sloužit jako jednoduchý začátek. Pohyby provádějte pomalu a bez bolesti.
Pokud máte známé onemocnění krční páteře, výraznou osteoporózu, závratě, neurologické potíže nebo jste po operaci, je vhodné nejprve konzultovat vhodnost cvičení s lékařem či fyzioterapeutem.
Krok 1: Jemné rozhýbání krku – 60 sekund
Posaďte se na pevnou židli nebo se postavte.
Ramena nechte volně klesnout. Nevtahujte břicho násilím a nesnažte se okamžitě vytvořit „dokonalý“ postoj.
Začněte pomalým otočením hlavy doprava a potom doleva.
Pohybujte se pouze v rozsahu, který je příjemný.
Poté můžete velmi pomalu:
- přiblížit bradu směrem k hrudníku,
- vrátit hlavu do neutrální polohy,
- lehce otočit hlavu na jednu a druhou stranu,
- vnímat, jak se při pohybu mění napětí v šíji.
Není potřeba zaklánět hlavu co nejvíce dozadu.
Důležité pravidlo
Krk by při cvičení neměl bolet. Mírné protažení nebo pocit pohybu je něco jiného než ostrá bolest, pálení, brnění nebo závratě.
Pokud se některý pohyb stává nepříjemným, vynechte ho.
Krok 2: Jemné zasunutí brady – 60 sekund
Tento pohyb je často známý jako zasunutí brady neboli chin tuck.
Sedněte si vzpřímeně a dívejte se před sebe.
Představte si, že chcete vytvořit velmi jemnou „dvojitou bradu“. Bradu neposouvejte dolů k hrudníku. Místo toho ji lehce posuňte dozadu, jako by se hlava chtěla pohybovat přímo dozadu nad trup.
Pohyb by měl být malý.
Vydržte přibližně 5 sekund a poté uvolněte.
Opakujte několikrát.
Co byste měli cítit?
Při správném provedení nemusíte cítit žádné výrazné pálení. Pohyb má být kontrolovaný a jemný.
Snažte se přitom nezvedat ramena a nezaklánět hlavu.
Pokud máte tendenci při tomto cviku zatínat čelist, uvolněte ji.
Krok 3: Pohodlné protažení s oporou – 60 sekund
Dalším krokem může být jemné protažení v poloze s oporou.
Místo agresivní „trakce“ krku je bezpečnější začít jednoduchým uvolněním.
Posaďte se na židli s opěradlem. Lehce se opřete horní částí zad a nechte ramena uvolnit.
Pohled směřujte přibližně před sebe.
Pokud je vám poloha příjemná, můžete nechat horní část zad jemně spočinout na opěradle a několik sekund klidně dýchat.
Nesnažte se silou tlačit hlavu dozadu.
Proč opatrně s trakčními technikami?
Na internetu se někdy doporučuje zaklonit hlavu přes ručník nebo jinou pomůcku a nechat krk „dekomprimovat“.
Takový postup ale není vhodný automaticky pro každého člověka. U některých lidí může být záklon krční páteře nepříjemný a při určitých potížích dokonce nevhodný.
Proto je lepší používat pouze velmi jemnou polohu a přestat při jakémkoli nepříjemném pocitu.
Pokud vám terapeut doporučí konkrétní trakční nebo mobilizační techniku, řiďte se jeho instrukcemi.
Krok 4: Otevření hrudníku – 60 sekund
Poslední část se zaměřuje na horní část zad a ramena.
Sedněte si nebo se postavte.
Položte ruce volně podél těla.
Potom pomalu posuňte ramena dozadu a dolů, ale bez násilného stahování lopatek k sobě.
Představte si, že chcete vytvořit více prostoru v přední části hrudníku.
Vydržte několik sekund a uvolněte.
Opakujte několikrát.
Můžete také položit ruce za hlavu a velmi jemně otevřít lokty do stran, pokud je tento pohyb pohodlný.
Nejde o to dostat lokty co nejdále dozadu. Důležitější je klidné dýchání a příjemný pohyb horní části zad.
