Všimnete si toho možná nenápadně.
Vstávání ze židle vám najednou trvá o něco déle. Chůze do schodů je náročnější než dříve. Při delší procházce se musíte častěji zastavit a máte pocit, že vaše nohy už nejsou tak silné jako před několika lety.
Někteří lidé si také všimnou, že jejich stehna nebo lýtka vypadají štíhlejší. To může být nepříjemné a někdy i znepokojivé – zvlášť pokud jste byli celý život zvyklí na snadný pohyb.
Nejde přitom jen o samotnou sílu. Pro mnoho lidí představuje postupný úbytek svalové kondice také obavu ze ztráty samostatnosti.
Dobrou zprávou je, že věk sice ovlivňuje svaly a pohyblivost, ale pravidelný pohyb a vhodné každodenní návyky mohou pomoci udržovat svalovou sílu, rovnováhu a funkční schopnosti.
Proč s přibývajícím věkem svaly slábnou?
S přibývajícím věkem dochází k přirozeným změnám ve svalové hmotě i její funkci. Tento proces se často označuje jako sarkopenie – věkem podmíněný úbytek svalové hmoty a síly.
Nejde pouze o vzhled svalů. Důležitá je především jejich schopnost vykonávat běžné činnosti, jako je chůze, vstávání, nošení nákupu nebo zdolávání schodů.
Proč si změn často všimneme právě na nohách?
Nohy používáme každý den. Nesou naši tělesnou hmotnost při chůzi, vstávání, stání i lezení do schodů.
Pokud se člověk začne méně hýbat, svaly dostávají méně podnětů k práci. Dlouhodobá neaktivita může přispívat k jejich oslabování.
Roli však hraje více faktorů:
-
přirozené změny svalů související s věkem,
-
menší množství pravidelného pohybu,
-
dlouhé období sezení,
-
nedostatečný příjem energie nebo bílkovin,
-
některá chronická onemocnění,
-
rekonvalescence po nemoci či úrazu,
-
změny rovnováhy a koordinace.
Proto není dobré přisuzovat každou změnu na nohách pouze věku.
Vstávání ze židle je překvapivě užitečný ukazatel
Jedním z běžných pohybů, který dobře ukazuje, jak na tom člověk funkčně je, je obyčejné vstávání ze židle.
Při tomto jednoduchém pohybu musí spolupracovat svaly stehen, hýždí, trupu i další části těla. Zároveň potřebujete určitou rovnováhu a koordinaci.
Pokud si všimnete, že se při vstávání stále častěji opíráte o ruce nebo potřebujete několik pokusů, může to být signál, že stojí za to věnovat více pozornosti fyzické kondici.
Neznamená to automaticky, že máte zdravotní problém. Může však jít o užitečný podnět ke změně pohybových návyků.
Jednoduchý návyk: pravidelně vstávat a chodit
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak omezit dlouhé období neaktivity, je pravidelně během dne vstávat.
Pokud například dlouho sedíte, můžete se každou chvíli projít po místnosti, postavit se, protáhnout nebo udělat několik kroků.
Nemusí jít o náročné cvičení. Důležité je přerušovat dlouhé sezení a dávat tělu pravidelný pohybový podnět.
Sílu je potřeba také trénovat
Samotná chůze je pro zdraví velmi prospěšná, ale pro udržení svalové síly může být důležitý také cílený silový trénink.
Podle individuálních možností může jít například o:
-
vstávání a usedání na židli,
-
cvičení s vlastní vahou,
-
lehké dřepy s oporou,
-
zvedání na špičky,
-
cvičení s odporovou gumou,
-
lehké posilování s činkami.
Začít je možné velmi zlehka. Pokud člověk dlouho necvičil, není cílem zvládnout náročný trénink hned první den.
Pravidelnost bývá důležitější než jednorázové velké úsilí.
