Bílkoviny jsou důležitou součástí výživy pro udržení a obnovu svalové tkáně.

Najdeme je například v:

• vejcích,

• rybách,

• kuřecím a jiném libovém mase,

• mléce a jogurtech,

• tvarohu a dalších mléčných výrobcích,

• fazolích,

• čočce,

• cizrně,

• tofu,

• ořeších a semenech.

Potřeba bílkovin se liší podle věku, tělesné hmotnosti, zdravotního stavu a množství fyzické aktivity. U některých starších lidí může být vhodný vyšší příjem než běžné minimum pro dospělou populaci, ale konkrétní množství je vhodné řešit individuálně, zejména při onemocnění ledvin nebo jiných zdravotních problémech.

Nestačí však pouze zvýšit množství bílkovin. Pro svaly je důležitá také pravidelná fyzická zátěž.

4. Nezapomínejte na vitamin D a další živiny

Vitamin D hraje důležitou roli pro zdraví kostí a svalovou funkci. U některých lidí může být jeho hladina nedostatečná, zejména při malém pobytu na slunci nebo v určitých zdravotních situacích.

Důležitá je celkově pestrá strava obsahující dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, kvalitních zdrojů bílkovin a zdravých tuků.

Omega-3 mastné kyseliny lze získávat například z tučných ryb, ořechů a některých rostlinných olejů. Samotné doplňky stravy však nenahrazují pravidelný pohyb a vyváženou stravu.

5. Pijte dostatek tekutin

Ani hydrataci bychom neměli podceňovat.

Starší lidé mohou mít menší pocit žízně, a proto někdy během dne vypijí méně tekutin, než potřebují.

Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro správné fungování organismu a může pomoci předcházet problémům spojeným s dehydratací.

Potřeba tekutin je individuální a u některých onemocnění může být lékařem naopak doporučeno množství tekutin omezit.

Co raději omezit?

Pro zdraví svalů není rozhodující jedna konkrétní potravina. Důležitější je celkový jídelníček a životní styl.

Vyplatí se omezovat především nadměrnou konzumaci:

• vysoce průmyslově zpracovaných potravin,

• sladkých nápojů a potravin s vysokým obsahem přidaného cukru,

• nadměrného množství alkoholu,

• potravin s vysokým obsahem soli a nasycených tuků.

Neznamená to, že tyto potraviny musíte ze svého jídelníčku úplně odstranit. Základem je dlouhodobě pestrá a vyvážená strava.

Svaly potřebují pravidelnost, ne dokonalost

Jednou z nejčastějších chyb je čekat na ideální okamžik, kdy začít cvičit nebo měnit jídelníček.

Ve skutečnosti mohou být malé pravidelné kroky velmi užitečné. Krátká procházka, několik cviků na nohy nebo pravidelné vstávání ze židle jsou lepší než dlouhé období úplné nečinnosti.

Postupně můžete přidávat další aktivitu a zvyšovat obtížnost cviků podle svých možností.

Kdy vyhledat lékaře?

Výrazný nebo rychlý úbytek svalové hmoty by neměl být automaticky považován za běžnou součást stárnutí.

Lékaře je vhodné navštívit zejména tehdy, pokud:

• bez zjevného důvodu rychle hubnete,

• výrazně ztrácíte sílu,

• opakovaně padáte,

• máte potíže s běžnou chůzí,

• nedokážete vstát ze židle jako dříve,

• máte dlouhodobou nevysvětlitelnou únavu,

• po nemoci se nedokážete vrátit k běžné aktivitě.

Odborné vyšetření může pomoci zjistit, zda jde o sarkopenii, nebo zda je příčinou jiný zdravotní problém.

Závěr

Sarkopenie je významný problém spojený se stárnutím, ale výrazný úbytek svalové síly není něco, co bychom měli jednoduše přijmout jako nevyhnutelnou součást vyššího věku.

Pravidelný pohyb, zejména odporové a silové cvičení, dostatečný příjem bílkovin, pestrá strava, odpovídající hydratace a řešení případných zdravotních problémů mohou pomoci udržet svalovou sílu a fyzickou soběstačnost.

A začít má smysl v každém věku.

Nemusíte běhat maraton ani trávit hodiny v posilovně. Důležitější je pravidelně používat své svaly, postupně zvyšovat jejich zatížení a dát tělu dostatek kvalitní výživy a času na regeneraci.

Silnější svaly znamenají nejen větší sílu, ale také větší šanci zůstat aktivní, samostatný a bezpečný v každodenním životě.