S přibývajícím věkem si mnoho lidí všímá, že mají méně síly, rychleji se unaví a některé každodenní činnosti, které dříve zvládali bez problémů, jsou najednou náročnější.
Jednou z možných příčin je sarkopenie, tedy postupný úbytek svalové hmoty, svalové síly a fyzické výkonnosti. Tento proces souvisí především se stárnutím, ale ovlivňuje ho také množství pohybu, výživa, některá onemocnění a celkový zdravotní stav.
Sarkopenie není pouze otázkou vzhledu. Výraznější úbytek svalové síly může ztížit chůzi, vstávání ze židle nebo výstup do schodů a může zvýšit riziko pádů, ztráty soběstačnosti a některých komplikací spojených s nízkou fyzickou aktivitou.
Dobrou zprávou je, že proti úbytku svalů lze do určité míry aktivně bojovat. Pravidelný pohyb a dostatečný příjem kvalitních potravin bohatých na bílkoviny patří mezi nejdůležitější součásti prevence a léčby sarkopenie.
Proč svalová hmota s věkem ubývá?
Úbytek svalové hmoty může začínat již ve středním věku a postupně se zrychlovat ve vyšším věku. Nejde však o jediný proces způsobený „plynutím času“. Na svaly působí několik faktorů současně.
Přirozené stárnutí
S věkem se mění schopnost organismu vytvářet a obnovovat svalovou tkáň. Mění se také hormonální prostředí a reakce svalů na příjem bílkovin a fyzickou zátěž.
To znamená, že stejný trénink a stejný jídelníček nemusí mít ve vyšším věku úplně stejný účinek jako v mládí.
Regenerace může být pomalejší a po období neaktivity může být obtížnější znovu získat původní sílu.
Nedostatek pohybu
Jedním z nejvýznamnějších ovlivnitelných faktorů je nedostatek fyzické aktivity.
Dlouhé sezení, málo chůze a absence cvičení, při kterém svaly musí překonávat odpor, mohou postupně vést ke ztrátě svalové síly a funkční zdatnosti.
Nemusí přitom jít pouze o člověka, který téměř neopouští dům. I pravidelná chůze je pro zdraví velmi prospěšná, ale pro udržení svalové síly je důležité zařadit také vhodný silový nebo odporový trénink.
Nedostatek bílkovin a energie
Svaly potřebují ke své obnově dostatek energie a bílkovin.
U některých starších lidí dochází ke snížení chuti k jídlu. Jídlo může být také méně pestré nebo člověk začne jíst menší porce. Pokud je příjem energie a bílkovin dlouhodobě nedostatečný, může to přispět ke ztrátě svalové hmoty.
Riziko může být vyšší také během nemoci, po hospitalizaci nebo při výrazném nechtěném úbytku tělesné hmotnosti.
Některá onemocnění
Úbytek svalů může být výraznější u lidí s některými chronickými onemocněními.
Patří mezi ně například cukrovka, chronická onemocnění ledvin nebo plic, některá nádorová onemocnění, neurologická onemocnění a další stavy spojené s dlouhodobým zánětem nebo omezením pohybu.
Proto není vhodné automaticky přisuzovat výraznou svalovou slabost pouze věku.
Jak poznat, že svaly slábnou?
Sarkopenie se neprojevuje pouze menšími svaly. Důležitým ukazatelem je především pokles svalové síly a fyzické výkonnosti.
Mezi možné varovné signály patří:
-
máte stále větší potíže vstát ze židle bez použití rukou,
-
chůze do schodů je výrazně náročnější než dříve,
-
při běžné chůzi se rychleji unavíte,
-
máte problém nést nákupní tašku nebo jiné běžné předměty,
-
chodíte pomaleji než dříve,
-
častěji zakopáváte nebo máte nejistotu při chůzi,
-
zhoršuje se vaše rovnováha,
-
po nemoci se obtížně vracíte k běžné aktivitě,
-
bez zjevné příčiny ztrácíte tělesnou hmotnost nebo svalovou sílu.
Jeden příznak ještě neznamená, že máte sarkopenii. Pokud však pozorujete postupný úbytek síly nebo soběstačnosti, je vhodné situaci konzultovat s lékařem.
Jak lékaři sarkopenii posuzují?
Diagnostika se neopírá pouze o vzhled svalů.
Lékař může posoudit svalovou sílu například jednoduchým testem síly stisku ruky nebo testem vstávání ze židle. Důležitá je také rychlost chůze a celková fyzická výkonnost.
V některých případech se používají přístroje, které umožňují přesněji změřit množství svalové hmoty a její rozložení v těle.
Podle výsledků může odborník doporučit úpravu jídelníčku, pohybový program nebo další vyšetření, aby se zjistilo, zda za úbytkem svalů není jiné onemocnění.
Jak pečovat o svaly v každém věku?
Dobrou zprávou je, že na svalové síle lze pracovat i ve vyšším věku. Začít má smysl i tehdy, pokud člověk nebyl celý život sportovně aktivní.
Nemusíte se stát maratoncem ani trávit hodiny v posilovně. Důležitá je pravidelnost a postupné přizpůsobení zátěže vašim schopnostem.
1. Zařaďte silové cvičení
Pro udržení svalové síly je velmi důležité pravidelné cvičení proti odporu.
Může jít například o:
-
vstávání a sedání na židli,
-
dřepy s oporou,
-
cvičení s odporovou gumou,
-
lehké cviky s činkami,
-
cviky s vlastní vahou,
-
výstupy na nízký schod,
-
cviky zaměřené na svaly nohou a středu těla.
Začátečníci by měli začínat postupně a přizpůsobit intenzitu své kondici. Pokud máte zdravotní problémy nebo jste dlouhodobě neaktivní, je vhodné poradit se před zahájením náročnějšího cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem.
2. Nezapomínejte na chůzi
Chůze je jednoduchý způsob, jak zůstat aktivní.
Pravidelná svižná chůze podporuje celkovou kondici a pomáhá udržovat schopnost samostatného pohybu. Ještě větší přínos může mít kombinace chůze se silovým cvičením.
Pokud jste dlouho necvičili, není potřeba začínat dlouhými procházkami. Začněte kratší dobu a postupně přidávejte podle toho, jak se cítíte.
