Ne všechno, co se objeví na talíři, má stejný vliv na naše zdraví. Některé potraviny mohou být při občasné konzumaci naprosto v pořádku, ale pokud se stanou každodenní součástí jídelníčku, mohou přispívat k nadměrnému příjmu cukru, soli, energie nebo nasycených tuků.
To se může postupně projevit na tělesné hmotnosti, krevním tlaku, hladině cholesterolu i celkovém metabolismu.
Neznamená to však, že existuje jednoduchý seznam potravin, které musí každý člověk navždy „okamžitě vyřadit“. Mnohem důležitější je celkový jídelníček, množství, četnost konzumace a kvalita potravin.
Pokud chcete svůj jídelníček zlepšit, začněte právě u potravin, které poskytují málo živin, ale mohou obsahovat velké množství přidaného cukru, soli nebo nezdravých tuků.
1. Slazené limonády a energetické nápoje
Slazené nápoje patří mezi nejjednodušší způsoby, jak do jídelníčku přidat velké množství cukru, aniž by člověk získal výrazný pocit sytosti.
Colové nápoje, ovocné limonády, slazené ledové čaje nebo některé energetické nápoje mohou obsahovat značné množství přidaných cukrů.
Problém spočívá také v tom, že tekuté kalorie se obvykle konzumují velmi snadno. Člověk může během několika minut vypít množství energie, které by mu pevné jídlo poskytlo na mnohem delší dobu.
Pravidelná vysoká konzumace slazených nápojů je spojována s vyšším rizikem nadváhy, obezity a metabolických problémů.
A co „dietní“ limonády?
Nápoje bez cukru mají jiný problém než běžné slazené limonády. Obvykle obsahují málo nebo žádné kalorie a místo cukru používají nízkokalorická sladidla.
Není proto přesné tvrdit, že všechny dietní limonády „obsahují hodně cukru“.
Přesto je vhodné nepovažovat je automaticky za zdravý nápoj. Nejlepší volbou pro běžné pití zůstává především voda, případně neslazený čaj.
2. Bílé pečivo a další výrobky z rafinované mouky
Bílý chléb, rohlíky a další výrobky z velmi jemně zpracované mouky nejsou jedovaté ani „horší než kostkový cukr“, jak někdy tvrdí internetové články.
Jejich problém spočívá spíše v tom, že mají obvykle méně vlákniny než celozrnné varianty.
Vláknina zpomaluje trávení a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Proto může být výhodné část běžného bílého pečiva nahradit:
- celozrnným chlebem,
- žitným pečivem,
- ovesnými vločkami,
- celozrnnými těstovinami,
- hnědou rýží,
- dalšími méně rafinovanými obilovinami.
Nemusíte přitom bílé pečivo z jídelníčku úplně odstranit. Důležitější je, aby většinu obilných výrobků netvořily pouze rafinované produkty.
3. Sladkosti a cukrovinky
Čokoládové tyčinky, bonbony, sušenky, sladké pečivo a další cukrovinky mohou být chutné, ale často obsahují kombinaci cukru, tuku a vysokého množství kalorií.
Problém nastává především tehdy, když se konzumují každý den nebo několikrát denně.
Nemusíte si však zakázat každý kousek čokolády. Mnohem udržitelnější je vnímat sladkosti jako příležitostnou součást jídelníčku, nikoli jako jeho základ.
Pokud máte chuť na něco sladkého, může pomoci například:
- ovoce,
- bílý jogurt s ovocem,
- hrst ořechů a několik kousků hořké čokolády,
- domácí dezert s menším množstvím cukru.
4. Vysoce průmyslově zpracované potraviny
Do této skupiny patří široká škála výrobků – od některých instantních jídel přes sladké snídaňové výrobky až po různé balené pochutiny.
Ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou automaticky nezdravé. Například mražená zelenina, pasterizované mléko nebo konzervované luštěniny mohou být velmi praktické a nutričně hodnotné.
Problematické jsou především potraviny, které jsou výrazně průmyslově zpracované a zároveň obsahují mnoho energie, soli, přidaného cukru nebo nasycených tuků, zatímco mají málo vlákniny a dalších užitečných živin.
Typickým příkladem mohou být některé chipsy, sladké tyčinky, instantní pokrmy nebo průmyslové dezerty.
5. Uzeniny a zpracované maso
Párky, salámy, některé druhy šunky, slanina a další zpracované masné výrobky mohou obsahovat značné množství soli a nasycených tuků.
Některé druhy zpracovaného masa jsou navíc spojovány se zvýšeným rizikem kolorektálního karcinomu při pravidelné a vyšší konzumaci.
Proto má smysl jejich spotřebu omezit a častěji zařazovat jiné zdroje bílkovin, například:
- ryby,
- vejce,
- luštěniny,
- tofu,
- drůbež,
- nesolené ořechy a semínka.
Nemusíte přitom měnit jídelníček ze dne na den. I postupné snižování množství zpracovaného masa může být praktickým krokem.
6. Chipsy a slané pochutiny
Bramborové chipsy, slané tyčinky, krekry a podobné pochutiny mají jednu nevýhodu: jejich konzumace se snadno vymkne kontrole.
Kombinace soli, tuku a křupavé struktury může způsobit, že člověk sní mnohem větší porci, než původně plánoval.
Pravidelně vysoký příjem soli navíc může přispívat ke zvýšení krevního tlaku.
Lepší alternativou může být například nesolené ořechy, domácí popcorn s menším množstvím soli nebo nakrájená zelenina s jogurtovým dipem.
7. Smažená jídla
Smažené potraviny mohou obsahovat výrazně více energie než jejich pečené nebo vařené varianty.
Častá konzumace smažených jídel proto může ztěžovat kontrolu tělesné hmotnosti a celkového energetického příjmu.
Nemusíte se smaženého jídla vzdát navždy. Pokud je ale součástí vašeho jídelníčku několikrát týdně, může být užitečné část porcí nahradit pečenými, dušenými nebo grilovanými variantami.
Například brambory připravené v troubě mohou být jednoduchou alternativou k hranolkům smaženým ve velkém množství oleje.
